Entspannungsübungen: Nicht nur gut gegen Stress

Eines der modernen Übel heißt Stress. Weil der Tag nur 24 Stunden hat, möchte man soviel wie möglich schaffen. Hält der übermäßige Stress längere Zeit an, kann er krank machen. Es sei denn, man gönnt sich täglich Phasen der Entspannung. Welche Entspannungsübungen geeignet sind, die Auszeiten im Alltag bestmöglich zu nutzen, erfahren Sie, wenn Sie weiterlesen.

Was sind Entspannungsübungen und welche gibt es?

Stress entsteht nicht nur am Arbeitsplatz, sondern auch im Privatleben. Typische Stresssymptome sind

  • Schlafstörungen

  • anhaltende Tagesmüdigkeit infolge der unzureichenden Nachtruhe

  • Konzentrationsstörungen

  • innere Unruhe

  • negative Stimmung

  • gesteigerte Reizbarkeit

Je länger man Stress ausgesetzt ist, desto belastender wird er für Körper, Geist und Seele. Machen Sie jedoch täglich Entspannungsübungen, können Sie auf Dauer den negativen Folgen von Stress entgegenwirken. Denn Entspannungsübungen sorgen dafür, dass Körper, Seele und Geist wieder ins Gleichgewicht kommen. Außerdem können akute und chronische Erkrankungen die Befindlichkeit so stören, dass Entspannungsübungen erforderlich sind. Meist reicht es schon aus, sich dafür 20 Minuten Zeit am Morgen oder am Abend zu nehmen. Manche Übungen können Sie sogar zwischendurch in der Pause machen.

Doch wie oft kann man Entspannungsübungen machen?

Generell gilt Folgendes: Yoga Übungen beispielsweise werden einmal täglich gemacht. Entspannungsübungen zum Einschlafen macht man üblicherweise vor dem Zubettgehen, Entspannungsübungen zum Stress Abbauen einmal pro Tag und zusätzlich nach Bedarf. Das gilt auch für Entspannungsübungen zur Beruhigung der Atmung und für Entspannungsübungen, die Beschwerden im Bereich des Rückens lindern sollen. Beschäftigt Sie die Frage, Was gibt es für Entspannungsübungen, werden Sie vermutlich über die Antwort erstaunt sein. Entspannungsübungen bietet nicht nur das Yoga. Sie haben unter anderem die Wahl zwischen

  • Autogenem Training (AT)

  • Meditation

  • Achtsamkeitsübungen

  • Progressiver Muskelentspannung nach Jacobson

  • Pilates

  • Qi Gong

  • Tai-Chi

Die meisten Entspannungsübungen sind für den normalen Alltag optimal geeignet. Sie lassen sich mit wenig Aufwand an einem ruhigen Ort im eigenen Zuhause durchführen. 

Was macht Entspannung mit unserem Körper?

Machen Sie Entspannungsübungen für zu Hause, atmen Sie bewusster und tiefer. Mit jedem Einatmen führen Sie Ihrem Körper mehr Sauerstoff als üblich zu. Dadurch werden alle Zellen und Organe besser mit Sauerstoff versorgt. Ihre Muskeln entspannen sich, Ihr Blutdruck und Herzschlag normalisiert sich. Weil Ihr Körper mehr Glückshormone herstellt, werden Sie innerlich ruhiger und gelassener. Die verbesserte Sauerstoffzufuhr des Gehirns steigert Ihre Konzentration, Gedächtnisfunktion und mentale Leistungsfähigkeit.

Um die Stresshormone abzubauen, reichen schon Entspannungseinheiten von täglich 10 bis 20 Minuten aus. 

Dass Entspannungsübungen auch tatsächlich zum Stress Abbauen geeignet sind, belegen unzählige wissenschaftliche Studien. Trotz unterschiedlicher Ergebnisse kommen alle zu dem Schluss, dass die Übungen Sinn machen. Egal ob sie zur Verbesserung bestimmter Beschwerden (Entspannungsübungen für den Rücken), für eine ungestörte Nachtruhe oder zur Stressreduktion gemacht werden. So beweist beispielsweise eine in Großbritannien durchgeführte Metastudie, dass regelmäßig gemachte Entspannungsübungen entzündliche Vorgänge im Körper hemmen.

Eine der leichter umzusetzenden Entspannungsübungen für eine tiefere Atmung sieht folgendermaßen aus:

Sie legen sich rücklings auf Ihre Yogamatte. Während eine Hand auf Ihrem Bauch liegt und Sie die Augen geschlossen halten, atmen Sie einige Sekunden lang gleichmäßig durch die Nase ein und danach einige Sekunden lang durch den Mund aus.

Zwischendurch halten Sie den Atem kurz an.

Konzentrieren Sie sich dabei ganz auf Ihre Atmung. Beenden Sie die Übung erst dann, wenn Sie spüren, dass Ihre innere Anspannung abklingt.

Diese Übung sorgt dafür, dass Sie in Stresssituationen ruhig bleiben (Prüfungen!). Leiden Sie an Schlafstörungen, zählen Sie die Länge Ihrer Atemzüge. Atmen Sie langsam, regelmäßig und ohne Anstrengung ein und aus. Und zählen Sie beim Ein- und Ausatmen jeweils bis fünf. Die tiefe Entspannung wird Sie bald müde machen. 

Einfache Entspannungsübungen für zu Hause sind auch Mantras. Das sind einprägsame Sätze, die der Meditierende mehrere Male hintereinander laut oder in Gedanken aufsagt.

Stehen Sie unter Stress, machen Sie bitte Folgendes:

Setzen Sie sich an einem ruhigen Ort bequem hin. Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie langsam und tief ein und aus. Dabei sagen Sie mehrmals hintereinander Ich werde das Problem lösen. Auch diese Entspannungsübung kann ohne besondere Vorkenntnisse und nach Bedarf gemacht werden.

Im Folgenden sollen die drei Entspannungstechniken Yoga, Meditation und Autogenes Training und ihre positive Wirkung auf die Gesundheit kurz vorgestellt werden.

Yoga Definition und Übungen

Das Wort Yoga stammt aus dem Sanskrit und hat die Bedeutung anschirren. Es beschreibt ein System von Techniken und Übungen, die Körper, Geist und Seele in Einklang bringen sollen. Das Yoga wurde vor ungefähr 2700 Jahren in Indien entwickelt.

Es umfasst alle Bereiche des menschlichen Lebens und kann zu einem bewussteren und gesünderen Leben beitragen. Praktizieren Sie es regelmäßig, können Sie damit nicht nur Stress besser bewältigen. Sie bekommen mehr Ausdauer, Kraft und werden beweglicher. Yoga wirkt auf die Muskulatur, Nerven, Gelenke und den Stoffwechsel ein und kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Machen Sie Yoga Entspannungsübungen, regen Sie Ihren Geist an, schlechte Gewohnheiten und negative Gedanken zu erkennen und abzubauen.

Die Frage Was ist Yoga einfach erklärt kann demnach folgendermaßen beantwortet werden: Es öffnet über den Körper das Tor zum Bewusstsein. Und kann so neben einer Verbesserung der Gesundheit zu innerem Frieden und geistiger Freiheit führen. 

Yogaübungen sind für jeden, der Interesse hat, geeignet. Patienten mit Ischias, Bandscheibenproblemen und Bluthochdruck sollten jedoch vor dem Besuch des Yoga für Anfänger Kurses ihren Arzt konsultieren.

Denn fragen Sie sich: Wie fängt man am besten mit Yoga an, ist ein solcher angeleiteter Kurs der beste Start in Ihr neues bewussteres und gesünderes Leben.

Darüber hinaus benötigen Sie noch eine Yogamatte und eine Decke, die zusammengerollt als Unterlage dient. Und bequeme Leggings und körpernahe Oberteile. Außerdem müssen Sie sich zuvor den für Sie am besten geeigneten Yogastil ausgesucht haben, weil es verschiedene Yoga-Arten (Übungsstile) gibt. Zu den hierzulande beliebtesten zählen Hatha Yoga, Yoga Vidya und Vinyasa Yoga. Yoga Vidya beispielsweise hat einen festgelegten Ablauf: Atemübungen, Yoga Sonnengruß, Grundstellungen und Entspannungsübungen. 

Besuchen Sie einen Schnupperkurs Yoga für Anfänger, erhalten Sie innerhalb weniger Tage alle wichtigen Informationen über das Yoga. Und werden in die wichtigsten Entspannungsübungen eingeführt. Allerdings müssen Sie selbst herausfinden, welche der Yoga-Arten am besten zu Ihnen passt. Doch egal welchen Yogastil Sie letztlich wählen, die folgenden klassischen Bausteine gehören stets dazu:

  • Atemübungen (Pranayama)

  • Meditationen

  • Körperhaltungen (Asanas)

  • Mantra (Om)

  • Tiefenentspannung (Savasana)

Lautet Ihre Frage Warum mit Yoga anfangen, heißt die Antwort: Es gibt viele Gründe dafür. Die Entspannungsübungen des Yoga

  • machen beweglicher und muskulöser

  • sorgen für mehr Vitalität und Lebensfreude

  • helfen Ihnen, mit sich in Harmonie zu leben

  • sorgen für mehr Gelassenheit und Selbstvertrauen

  • machen Ihnen ungesunde Gewohnheiten bewusst

  • bewirken körperliches Wohlbefinden

  • tragen zu persönlichem Wachstum bei

Doch wie gut ist Yoga für den Körper?

Bewiesen ist, dass es sich bei einer Reihe von Beschwerden positiv auf die körperliche und seelische Gesundheit auswirkt. Die Entspannungsübungen eignen sich zum Einschlafen und helfen, Stress, Nervosität und Ängste abzubauen. Außerdem bessern sie Probleme mit dem Rücken und Nackenbereich und lindern chronische Kopfschmerzen. Sie steigern durch die Aktivierung des Stütz- und Bewegungsapparats und der Blut- und Lymphgefäße die Durchblutung. 

Verglichen mit einem in Eigenregie durchgeführten Nackenschulenprogramm ist Yoga deutlich effizienter. Schon einmal wöchentlich 90 Minuten über einen Zeitraum von zehn Wochen reichen einer medizinischen Studie der Berliner Charité zufolge aus, um chronische Nackenschmerzen zu lindern. Yoga-Kurse zur Entspannung und begleitenden Behandlung bieten übrigens auch viele Kliniken an, insbesondere Reha-Kliniken und solche für Psychotherapie- und Psychiatriepatienten. 

Meditationen

Der Begriff Meditation umfasst unterschiedliche Techniken, die Bestandteile der buddhistischen und hinduistischen spirituellen Tradition sind. Sie erleichtern den Zugang zu höheren Bewusstseinsebenen. Meditationsobjekte sind alle Körperteile, der Atem, die Gedanken und Gefühle.

Um als Anfänger die gewünschte Wirkung zu erzielen, benötigen Sie allerdings professionelle Anleitung (geführte Meditation). Denn bei der Meditation geht es im Wesentlichen darum, die im Kopf herumschwirrenden Gedanken zu ordnen und die Konzentration zu trainieren. Und so letztlich Stress zu reduzieren. 

Eine klassische buddhistische Meditationsübung besteht darin, mit gekreuzten Beinen, gerader Wirbelsäule, geschlossenen Augen und typischer Handhaltung bewegungslos auf der Yogamatte zu sitzen. Und alle auftauchenden Sinneseindrücke, Körperempfindungen, Gefühle, Gedanken und den Atem zu beobachten und sie unreflektiert ziehen zu lassen.

Bei anderen Übungen beeinflusst der Meditierende diese jedoch bewusst (Verlangsamung der Atmung). Möchten Sie die Techniken der Meditation lernen, können Sie damit wissenschaftlichen Studien zufolge Ihre mentale und psychische Gesundheit verbessern. Eine aktuelle Metastudie zur Wirkung verschiedener Meditationstechniken bei gesunden Menschen ergab, dass Meditationen

  • menschliche Beziehungen stark verbessern

  • Angst und negative Gefühle stark reduzieren

  • Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Lernfähigkeit steigern

Außerdem scheinen die einzelnen Techniken unterschiedliche Wirkungen zu haben.

Metaanalysen zur therapeutischen Wirkung der Meditation belegen, dass sie Schmerzen, Ängste und Depressionen verringern kann.

Meditationen sind für alle Menschen, auch für nicht spirituelle, geeignet. Wann und wo Sie meditieren, bleibt Ihnen überlassen.

Wichtig ist, dass Sie es mindestens einmal täglich tun. Morgens können Sie sich damit für den Tag fit machen, abends die Tageserlebnisse verarbeiten. Zwischendurch helfen die Entspannungsübungen bei übermäßigem Stress. Meditationskurse werden heutzutage sogar in Kliniken angeboten. Um sich innerlich zu beruhigen, führen Sie beispielsweise die Om-Meditation durch. Sie nehmen die übliche Meditationshaltung ein und sagen bei jedem ruhigen Ein- und Ausatmen einmal das Mantra Om. 

Was ist Autogenes Training und wie wirkt es?

Das Autogene Training (AT) ist die wohl bekannteste Entspannungstechnik der westlichen Welt. Sie wurde im Jahr 1928 von dem Berliner Neurologen Johannes H. Schultz entwickelt.

Die Übungen des Autogenen Trainings prägen sich bei täglicher Anwendung innerhalb kurzer Zeit ein. Fragen Sie sich, für wen ist Autogenes Training geeignet, lautet die Antwort: für alle Menschen, sogar für kleine Kinder. Schultz empfahl, das AT anfangs in einem Kurs unter fachkundiger Anleitung zu praktizieren. Und es danach täglich zu Hause zu üben.

Der Anfängerkurs beantwortet auch Ihre Frage Was versteht man unter Autogenem Training genauer. Sie erfahren dabei beispielsweise, dass es sich um ein System von Basisübungen, Organübungen und therapeutisch genutzten Visualisierungen handelt. Und dass Sie dafür keine Hilfsmittel benötigen. 

Die Sätze des Autogenen Trainings sind Autosuggestionen, mit denen Sie Ihren Körper und Geist in einen Zustand tiefer Entspannung bringen.

In diesem Zustand ist Ihr vegetatives Nervensystem für die selbst gesagte Formel besonders empfänglich und verarbeitet sie sofort. Das Autogene Training nutzt die enge Verbindung zwischen Körper und Geist. Indem Sie sich intensiv vorstellen, dass Ihr rechter Arm ganz warm wird, lassen Sie seine Hauttemperatur tatsächlich leicht ansteigen (Carpenter-Effekt). So können Sie das Autogene Training beispielsweise zum Einschlafen nutzen.

Jede der Basisübungen wird von einer speziellen Formel eingeleitet, die die entsprechende entspannende Wirkung hervorruft. 

Dass die Meditationen des Autogenen Trainings bei verschiedenen somatischen Störungen hilfreich sind, belegen viele medizinische Studien. So fanden Forscher der Universität Regensburg heraus, dass die Übungen bei Ängsten und Migräne besonders wirkungsvoll sind. Ein US-amerikanischer Neurowissenschaftler entdeckte sogar, dass sie generelle Heilungseffekte herbeiführen können. Verantwortlich dafür ist die Umprogrammierung des Gehirns durch Selbsthypnose. Doch wie oft sollte man Autogenes Training machen?

Die Antwort ist: anfangs einmal täglich und höchstens zehn Minuten lang.

Haben Sie später mehr Übung darin, können Sie es auch spontan zwischendurch machen. Als Entspannungsübungen für den Alltag angewendet, können Sie mit der täglichen Selbsthypnose

  • Ihre Konzentration erhöhen

  • besser lernen

  • kreativer werden

  • mehr Erfolg haben

  • Leistungstiefs überwinden

  • selbstbewusster werden

  • Stress besser verkraften

Machen Sie beispielsweise die Ruheübung, lernen Sie, tiefe Ruhe zu fühlen. Die Schwere- und die Wärmeübung bringen Sie in leichte Trance. Sie fühlen sich schwerer, weil Ihre Muskeln erschlaffen. Um Ihren Körper zu entspannen, sagen Sie die Formel: Mein rechter Arm ist schwer. Mein linker Arm ist schwer. Mein rechtes Bein ist schwer. Mein linkes Bein ist schwer. Und stellen sich dies bildlich vor. 

Spüren Sie bei der Wärmeübung die Wärme in Ihrem Körper, weiten sich Ihre Blutgefäße, was Ihre Durchblutung verbessert und Heilungsprozesse anregen kann. Im Anschluss an fast jede Übung des Autogenen Trainings muss eine Rücknahme erfolgen. Sie führt Sie aus der Tiefenentspannung zurück in den Wachzustand. Die Organübungen richten den Fokus auf bestimmte Organe, um deren Funktion zu verbessern und Beschwerden zu verringern.

Der Anfängerkurs Autogenes Training wird übrigens auch in vielen Kliniken durchgeführt.

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